Uyku hesaplayıcı (yatış ve uyanma saati)
Uyku döngülerine (90 dakika) göre ne zaman yatmanız ya da kalkmanız gerektiğini hesaplar; yaşa göre önerilen uyku süresini gösterir
Uyku döngülerine (90 dakika) göre ne zaman yatmanız ya da kalkmanız gerektiğini hesaplar; yaşa göre önerilen uyku süresini gösterir
Uyku hesaplayıcı, sabah belirli bir saatte dinç uyanmak için ne zaman yatmanız gerektiğini ya da belirli bir saatte yattığınızda ne zaman kalkmanız gerektiğini uyku döngülerine göre hesaplar. Uyku, tek parça halinde ilerleyen bir durum değildir; yaklaşık 90 dakikalık döngülerin art arda gelmesinden oluşur. Alarmın bir döngünün ortasında, derin uykudayken çalması “uyku sersemliği” denen ağır ve yorgun hissin başlıca nedenidir. Araç, uyanış anınızı döngü sonuna denk getirecek saatleri listeler.
Dört mod vardır: uyanma saatinize göre yatış saatleri, yatış saatinize göre uyanma saatleri, “şimdi yatarsam” hesabı ve yatış ile uyanış saatiniz arasındaki gerçek uyku süresi. Döngü süresi (varsayılan 90 dk) ve uykuya dalma süresi (varsayılan 15 dk) kişiye göre değiştirilebilir. İsterseniz yaş grubunuzu seçerek sonuçların önerilen süreye uyup uymadığını da görürsünüz. Vardiyalı çalışanlar, öğrenciler, yeni anne babalar ve sporcular için pratik bir planlama aracıdır.
Yatış saatini bulmak için uyanma saatinden döngü sayısı çarpı döngü süresi çıkarılır, ardından uykuya dalma süresi de çıkarılır. Örneğin 07:00’de uyanmak istiyor ve 5 döngü (7,5 saat) uyumak istiyorsanız 07:00 − 7 sa 30 dk − 15 dk = 23:15’te yatağa girmeniz gerekir. Aynı mantıkla 6 döngü için 21:45, 4 döngü için 00:45 bulunur. Yatış saatine göre uyanma hesabında ise yatış saatine uykuya dalma süresi ve döngülerin toplamı eklenir.
Sonuçlar “yatağa girme” saatidir; telefon, ekran ve parlak ışık uykuya dalmayı geciktirdiği için dalma süresini gerçekçi girin. Uyku süresi modunda yatış ve uyanış saatinden toplam süre, düşülen dalma payı ve tamamlanan döngü sayısı hesaplanır; son döngünün yarıda kalıp kalmadığı da belirtilir. Ortalama döngü kişiden kişiye 70-120 dakika arasında değişebildiği için, sabahları yorgun uyanıyorsanız döngü süresini 80 veya 100 dakikaya ayarlayıp sonucu deneyebilirsiniz.
Tabloda sık kullanılan uyanma saatleri için yatağa girmeniz gereken saatler gösterilmiştir. 6 döngü 9 saat, 5 döngü 7 buçuk saat, 4 döngü 6 saat uyku demektir. Uykuya dalma süresi 15 dakika alınmıştır; sizin dalma süreniz farklıysa araçtaki değeri değiştirin.
| Uyanma saati | 6 döngü (9 sa) | 5 döngü (7,5 sa) | 4 döngü (6 sa) |
|---|---|---|---|
| 05:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 |
| 06:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 | 00:45 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 | 01:45 |
| 09:00 | 23:45 | 01:15 | 02:45 |
Yetişkinler için 5 ve 6 döngü genellikle önerilen 7-9 saatlik aralığa denk gelir.
Her uyku döngüsü ortalama 90 dakika sürer ve hafif uyku, derin uyku ve REM evrelerinden oluşur. Döngü sayısını bildiğinizde toplam uyku süresi doğrudan çarpılarak bulunur.
| Döngü sayısı | Toplam uyku | Yorum |
|---|---|---|
| 1 | 1 sa 30 dk | Kestirme sayılır |
| 2 | 3 sa | Çok kısa |
| 3 | 4 sa 30 dk | 4,5 saat: yetişkin için yetersiz |
| 4 | 6 sa | 6 saat: alt sınırın altında |
| 5 | 7 sa 30 dk | 7,5 saat: önerilen aralık |
| 6 | 9 sa | 9 saat: önerilen aralığın üst ucu |
Aşağıdaki aralıklar, halk sağlığı kuruluşlarının yayımladığı yaygın önerilere dayanan genel rehber niteliğindedir. Bireysel ihtiyaç genetiğe, sağlık durumuna ve yaşam tarzına göre değişir.
| Yaş grubu | Önerilen günlük uyku |
|---|---|
| Yenidoğan (0-3 ay) | 14-17 saat |
| Bebek (4-12 ay) | 12-16 saat (şekerlemelerle) |
| 1-2 yaş | 11-14 saat |
| 3-5 yaş | 10-13 saat |
| 6-12 yaş | 9-12 saat |
| 13-18 yaş | 8-10 saat |
| 19-60 yaş | 7 saat veya daha fazla (çoğu kişi için 7-9) |
| 61-64 yaş | 7-9 saat |
| 65 yaş ve üzeri | 7-8 saat |
Bu tablo bilgilendirme amaçlıdır; kalıcı uyku sorunlarında bir hekime başvurun.
Bir gece uykusu 4-6 döngüden oluşur. İlk döngülerde derin uyku payı yüksek, sabaha doğru REM payı daha yüksektir. Bu yüzden uykunun erken kesilmesi REM’i, geç yatmak ise derin uykuyu azaltabilir.
| Evre | Yaklaşık süre (döngü içinde) | Ne olur? |
|---|---|---|
| Uykuya geçiş (N1) | 1-7 dk | Kas gevşemesi, kolay uyanma |
| Hafif uyku (N2) | 10-25 dk | Kalp hızı yavaşlar, uykunun yarısına yakını |
| Derin uyku (N3) | 20-40 dk (ilk döngülerde) | Bedensel onarım, uyandırması zor |
| REM | 10-25 dk (sabaha doğru uzar) | Rüyalar, öğrenme ve duygu düzenleme |
Yetişkinlerde ortalama 90 dakikadır; kişiye, yaşa ve geceye göre 70-120 dakika arasında değişebilir. Araç varsayılan olarak 90 dakika kullanır, isterseniz değiştirebilirsiniz.
Yetişkinler için genel öneri en az 7 saat, çoğu kişi için 7-9 saattir. Çocuklar ve gençler daha uzun uykuya ihtiyaç duyar; ayrıntılar sayfadaki yaş tablosunda yer alır.
Uyanış bir döngünün sonuna, yani hafif uyku evresine denk geldiğinde uyanmak kolaylaşır. Derin uykudan uyanmak ise sersemlik ve halsizlik yaratır. Bu yüzden 7,5 saat (5 döngü) bazen 8 saatten daha dinç hissettirebilir.
Yatağa girmek uykuya dalmakla aynı an değildir. Sağlıklı bir yetişkin ortalama 10-20 dakikada uykuya dalar. Bu süre hesaba katılmazsa bütün döngüler kayar.
Kısa bir şekerleme için 10-20 dakika ya da tam bir döngü olan 90 dakika uygundur. 30-60 dakikalık kestirmeler derin uykuya girip sersemlik yaratabilir.
Hayır. Araç yalnızca ortalama değerlerle planlama yapar. Horlama, gün içi aşırı uyku hali ya da uykusuzluk gibi sürekli sorunlarınız varsa bir hekime danışın.